健身可以訓練出完美的體態之餘,亦可以改善自己的體魄。香港忠意保險為大家介紹健身入門資訊,讓各位健身新手可以更快達成健身目標!
很多人以為,健身只是適合一些想要健碩身材的人士訓練肌肉,但其實肌肉對每一個人的健康都非常重要。肌肉是人體的力量來源,也是維持骨骼健康的重要支撐。因此,健身可以助您增強肌肉的力量和耐力,讓您日常生活的行動更加輕鬆自如。
而且,健身和一般運動一樣,都能提高心肺功能,降低患心臟病、高血壓、中風等慢性疾病的風險,同時改善骨骼健康等。如果您是打算控制體重的人士,健身亦是一個不錯的選擇。肌肉量的增加有助燃燒更多熱量,配合跑步、游泳、跳繩等有氧運動,加強減重的效果,預防肥胖帶來的健康問題。
在健身之前,要先根據自己的身體狀況、年齡、期望等,設立合適的健身目標,才能制定針對性的訓練計劃,更快獲得成效。
第一步:了解自身年齡階段
30歲是健身的分水嶺,30歲之前和之後的健身策略都會有所不同。20多歲時,身體機能處於巔峰狀態,可以設定較有挑戰性的目標,並盡早開始鍛煉以累積肌力。30歲後,身體機能逐漸下降,應注意休息和營養補充,以保持健康的狀態。
第二步:確立健身的目的
健身的目的可分為增肌、減脂和維持體態三種。增肌即是增加肌肉量,有效塑身體造線,並條提升體力;減脂則需創造熱量赤字,透過運動燃燒卡路里,搭配飲食調整來達到減肥的效果;維持體態則可針對特定部位進行鍛煉,雕塑身形。在健身之前,可以先認清自己希望達到怎樣的效果,讓訓練計劃更加清晰可依。
步驟三:制定短期和長期目標
設定目標可幫助您循序漸進地達成健身目標,讓身體更容易適應。短期目標可設定為1週至6個月,長期目標則為6個月至1年。目標應具體、可測量,並設定時間範圍,以提升訓練效率。
健身器材分成兩大類型,分別是固定式器材及自由重量。
固定式器材指健身房內的技巧訓練設備,通常具有固定的運動軌跡和重量負荷,因此相對安全、容易使用,也更適合新手學習和掌握正確的運動姿勢和技巧。此外,固定式器材可以有效地針對特定肌肉群進行訓練,幫助局部肌肉快速成長。
自由重量訓練是指使用槓鈴、啞鈴、壺鈴等可自由移動的重量進行訓練。相較於固定式器材,自由重量訓練的運動軌跡和重量負荷更加靈活,可以訓練到更多的肌群,並提高身體的協調性和穩定性。
對於健身新手而言,建議首先從固定式器材開始練習,等到熟悉了基本的運動技巧之後,再逐漸加入一些自由重量訓練。
學習正確的健身動作與技巧是健身的重要基礎,可以幫助您提高健身效率,避免受傷。以下是幾個正確姿勢的要點:
很多人在健身的時候,一不小心,就很容易會對肩膀、手腕、腰椎、膝蓋等位置造成傷害。
在進行任何健身訓練之前,應先進行熱身和拉筋。熱身可以幫助提高肌肉和關節的溫度和靈活性,減少受傷風險。而拉筋則可以幫助提高肌肉的柔韌性和彈性,減少肌肉拉傷的風險;此外,在進行重力訓練時,應使用合適的重量。如果重量過重,可能會拉傷肌肉或導致關節損傷。建議從較輕的重量開始,隨著力量的增強逐漸增加重量。必要的時候,亦可以穿戴護具避免受傷;另外,保持正確姿勢亦非常重要,如有任何不清楚的地方,建議諮詢相關專業人士,讓他們指導正確的健身姿勢和技巧。
熱身可以使血液流向肌肉和關節,提高肌肉和關節的溫度和靈活性,從而減少受傷風險。常見的熱身方法有原地踏步、肩頸旋轉、弓步等;運動後的伸展運動可以幫助肌肉放鬆,減少肌肉酸痛及受傷的風險。你可以透過拉筋舒展手臂、小腿、大腿前側、大腿後側腰部、腰部等黎鬆弛因運動而變得繃緊的肌肉,促進肌肉恢復。
增肌和減脂的飲食原則其實各有不同,以下是針對兩者而設營養指南:
不少人為了提升肌肉訓練的效果,亦會配合一些營養補充品: