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健身新手應該點開始?肌肉訓練入門教學

 

健身可以訓練出完美的體態之餘,亦可以改善自己的體魄。香港忠意保險為大家介紹健身入門資訊,讓各位健身新手可以更快達成健身目標!

健身入門基礎

為什麼健身對您的健康至關重要?


很多人以為,健身只是適合一些想要健碩身材的人士訓練肌肉,但其實肌肉對每一個人的健康都非常重要。肌肉是人體的力量來源,也是維持骨骼健康的重要支撐。因此,健身可以助您增強肌肉的力量和耐力,讓您日常生活的行動更加輕鬆自如。


而且,健身和一般運動一樣,都能提高心肺功能,降低患心臟病、高血壓、中風等慢性疾病的風險,同時改善骨骼健康等。如果您是打算控制體重的人士,健身亦是一個不錯的選擇。肌肉量的增加有助燃燒更多熱量,配合跑步、游泳、跳繩等有氧運動,加強減重的效果,預防肥胖帶來的健康問題。 

如何設定健身目標

在健身之前,要先根據自己的身體狀況、年齡、期望等,設立合適的健身目標,才能制定針對性的訓練計劃,更快獲得成效。


第一步:了解自身年齡階段

30歲是健身的分水嶺,30歲之前和之後的健身策略都會有所不同。20多歲時,身體機能處於巔峰狀態,可以設定較有挑戰性的目標,並盡早開始鍛煉以累積肌力。30歲後,身體機能逐漸下降,應注意休息和營養補充,以保持健康的狀態。


第二步:確立健身的目的

健身的目的可分為增肌、減脂和維持體態三種。增肌即是增加肌肉量,有效塑身體造線,並條提升體力;減脂則需創造熱量赤字,透過運動燃燒卡路里,搭配飲食調整來達到減肥的效果;維持體態則可針對特定部位進行鍛煉,雕塑身形。在健身之前,可以先認清自己希望達到怎樣的效果,讓訓練計劃更加清晰可依。


步驟三:制定短期和長期目標

設定目標可幫助您循序漸進地達成健身目標,讓身體更容易適應。短期目標可設定為1週至6個月,長期目標則為6個月至1年。目標應具體、可測量,並設定時間範圍,以提升訓練效率。

肌肉訓練技巧與實踐

選擇適合的健身器材


健身器材分成兩大類型,分別是固定式器材及自由重量。


固定式器材指健身房內的技巧訓練設備,通常具有固定的運動軌跡和重量負荷,因此相對安全、容易使用,也更適合新手學習和掌握正確的運動姿勢和技巧。此外,固定式器材可以有效地針對特定肌肉群進行訓練,幫助局部肌肉快速成長。


自由重量訓練是指使用槓鈴、啞鈴、壺鈴等可自由移動的重量進行訓練。相較於固定式器材,自由重量訓練的運動軌跡和重量負荷更加靈活,可以訓練到更多的肌群,並提高身體的協調性和穩定性。


對於健身新手而言,建議首先從固定式器材開始練習,等到熟悉了基本的運動技巧之後,再逐漸加入一些自由重量訓練。

學習正確的健身動作與技巧

學習正確的健身動作與技巧是健身的重要基礎,可以幫助您提高健身效率,避免受傷。以下是幾個正確姿勢的要點:


  • 保持肩膀向後下壓:正確的肩部位置可防止駝背,保持良好姿勢,讓肌肉更有效發力,減少受傷風險,並最大化鍛煉效果。
  • 保持雙腳與臀同寬:提供穩固的基礎,均勻分配體重,減少關節的壓力。
  • 正確呼吸:正確的呼吸技巧有效分配氧氣給肌肉,優化肌肉表現,同時有助支撐脊柱,維持訓練的穩定性。

如何避免健身時的常見傷害

很多人在健身的時候,一不小心,就很容易會對肩膀、手腕、腰椎、膝蓋等位置造成傷害。


在進行任何健身訓練之前,應先進行熱身和拉筋。熱身可以幫助提高肌肉和關節的溫度和靈活性,減少受傷風險。而拉筋則可以幫助提高肌肉的柔韌性和彈性,減少肌肉拉傷的風險;此外,在進行重力訓練時,應使用合適的重量。如果重量過重,可能會拉傷肌肉或導致關節損傷。建議從較輕的重量開始,隨著力量的增強逐漸增加重量。必要的時候,亦可以穿戴護具避免受傷;另外,保持正確姿勢亦非常重要,如有任何不清楚的地方,建議諮詢相關專業人士,讓他們指導正確的健身姿勢和技巧。

健身前的熱身和健身後的放鬆方法

熱身可以使血液流向肌肉和關節,提高肌肉和關節的溫度和靈活性,從而減少受傷風險。常見的熱身方法有原地踏步、肩頸旋轉、弓步等;運動後的伸展運動可以幫助肌肉放鬆,減少肌肉酸痛及受傷的風險。你可以透過拉筋舒展手臂、小腿、大腿前側、大腿後側腰部、腰部等黎鬆弛因運動而變得繃緊的肌肉,促進肌肉恢復。 

健身所需要的營養素

健身增肌與減脂的營養指南


增肌和減脂的飲食原則其實各有不同,以下是針對兩者而設營養指南:

  • 增肌:熱量盈餘是增肌的必備條件,即攝入的熱量大於消耗的熱量。因此,增肌期間應建議每天增加250-500卡路里的熱量;蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素,例如雞蛋、雞胸肉、三文魚等;此外,健康的碳水化合物如糙米、燕麥、全麥麵包、番薯、薯仔等,是運動的主要能量來源,可以幫助增進運動表現,同時刺激胰島素分泌,有助肌肉的合成。
  • 減脂:雖然進行減至需要熱量赤字,即攝入的熱量小於消耗的熱量,但亦不代表完全不吃任何東西。減脂期間,反而需要攝入更多營養的食物,例如上述提及的優質蛋白質及碳水化合物,亦非常適合減至期間進食。您亦可以進食更多蔬菜,並以水果代替高脂高糖的零食,減低熱量攝取。

肌肉訓練所需的補充品介紹

不少人為了提升肌肉訓練的效果,亦會配合一些營養補充品:


  • 肌酸:肌酸是一種天然存在的化合物,可以幫助肌肉儲存能量,提高運動表現。建議在重訓前30分鐘補充。
  • 支鏈胺基酸(BCAA):BCAA可以幫助肌肉生長和修復,減少運動後肌肉酸痛。建議在運動前或運動中補充。一般來說,從蛋白質中可以獲取足夠的BCAA,但對於健身教練、運動員等進行高強度運動的人群,可以額外補充BCAA。
  • 乳清蛋白:乳清蛋白是一種優質蛋白質,可以幫助肌肉生長和修復。建議在運動前後和餐與餐之間補充。乳清蛋白適合大部分運動人士,但肝腎功能不良的人應避免食用。

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2024-07-12
忠意保險團隊