健身新手應該點開始？肌肉訓練入門教學

健身可以訓練出完美的體態之餘，亦可以改善自己的體魄。香港忠意保險為大家介紹健身入門資訊，讓各位健身新手可以更快達成健身目標！

為什麼健身對您的健康至關重要？

很多人以為，健身只是適合一些想要健碩身材的人士訓練肌肉，但其實肌肉對每一個人的健康都非常重要。肌肉是人體的力量來源，也是維持骨骼健康的重要支撐。因此，健身可以助您增強肌肉的力量和耐力，讓您日常生活的行動更加輕鬆自如。

而且，健身和一般運動一樣，都能提高心肺功能，降低患心臟病、高血壓、中風等慢性疾病的風險，同時改善骨骼健康等。如果您是打算控制體重的人士，健身亦是一個不錯的選擇。肌肉量的增加有助燃燒更多熱量，配合跑步、游泳、跳繩等有氧運動，加強減重的效果，預防肥胖帶來的健康問題。 

在健身之前，要先根據自己的身體狀況、年齡、期望等，設立合適的健身目標，才能制定針對性的訓練計劃，更快獲得成效。

第一步：了解自身年齡階段

30歲是健身的分水嶺，30歲之前和之後的健身策略都會有所不同。20多歲時，身體機能處於巔峰狀態，可以設定較有挑戰性的目標，並盡早開始鍛煉以累積肌力。30歲後，身體機能逐漸下降，應注意休息和營養補充，以保持健康的狀態。

第二步：確立健身的目的

健身的目的可分為增肌、減脂和維持體態三種。增肌即是增加肌肉量，有效塑身體造線，並條提升體力；減脂則需創造熱量赤字，透過運動燃燒卡路里，搭配飲食調整來達到減肥的效果；維持體態則可針對特定部位進行鍛煉，雕塑身形。在健身之前，可以先認清自己希望達到怎樣的效果，讓訓練計劃更加清晰可依。

步驟三：制定短期和長期目標

設定目標可幫助您循序漸進地達成健身目標，讓身體更容易適應。短期目標可設定為1週至6個月，長期目標則為6個月至1年。目標應具體、可測量，並設定時間範圍，以提升訓練效率。

選擇適合的健身器材

健身器材分成兩大類型，分別是固定式器材及自由重量。

固定式器材指健身房內的技巧訓練設備，通常具有固定的運動軌跡和重量負荷，因此相對安全、容易使用，也更適合新手學習和掌握正確的運動姿勢和技巧。此外，固定式器材可以有效地針對特定肌肉群進行訓練，幫助局部肌肉快速成長。

自由重量訓練是指使用槓鈴、啞鈴、壺鈴等可自由移動的重量進行訓練。相較於固定式器材，自由重量訓練的運動軌跡和重量負荷更加靈活，可以訓練到更多的肌群，並提高身體的協調性和穩定性。

對於健身新手而言，建議首先從固定式器材開始練習，等到熟悉了基本的運動技巧之後，再逐漸加入一些自由重量訓練。

學習正確的健身動作與技巧是健身的重要基礎，可以幫助您提高健身效率，避免受傷。以下是幾個正確姿勢的要點：

• 保持肩膀向後下壓：正確的肩部位置可防止駝背，保持良好姿勢，讓肌肉更有效發力，減少受傷風險，並最大化鍛煉效果。
• 保持雙腳與臀同寬：提供穩固的基礎，均勻分配體重，減少關節的壓力。
• 正確呼吸：正確的呼吸技巧有效分配氧氣給肌肉，優化肌肉表現，同時有助支撐脊柱，維持訓練的穩定性。
  

很多人在健身的時候，一不小心，就很容易會對肩膀、手腕、腰椎、膝蓋等位置造成傷害。

在進行任何健身訓練之前，應先進行熱身和拉筋。熱身可以幫助提高肌肉和關節的溫度和靈活性，減少受傷風險。而拉筋則可以幫助提高肌肉的柔韌性和彈性，減少肌肉拉傷的風險；此外，在進行重力訓練時，應使用合適的重量。如果重量過重，可能會拉傷肌肉或導致關節損傷。建議從較輕的重量開始，隨著力量的增強逐漸增加重量。必要的時候，亦可以穿戴護具避免受傷；另外，保持正確姿勢亦非常重要，如有任何不清楚的地方，建議諮詢相關專業人士，讓他們指導正確的健身姿勢和技巧。

熱身可以使血液流向肌肉和關節，提高肌肉和關節的溫度和靈活性，從而減少受傷風險。常見的熱身方法有原地踏步、肩頸旋轉、弓步等；運動後的伸展運動可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉酸痛及受傷的風險。你可以透過拉筋舒展手臂、小腿、大腿前側、大腿後側腰部、腰部等黎鬆弛因運動而變得繃緊的肌肉，促進肌肉恢復。 

健身增肌與減脂的營養指南

增肌和減脂的飲食原則其實各有不同，以下是針對兩者而設營養指南：

• 增肌：熱量盈餘是增肌的必備條件，即攝入的熱量大於消耗的熱量。因此，增肌期間應建議每天增加250-500卡路里的熱量；蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素，例如雞蛋、雞胸肉、三文魚等；此外，健康的碳水化合物如糙米、燕麥、全麥麵包、番薯、薯仔等，是運動的主要能量來源，可以幫助增進運動表現，同時刺激胰島素分泌，有助肌肉的合成。
• 減脂：雖然進行減至需要熱量赤字，即攝入的熱量小於消耗的熱量，但亦不代表完全不吃任何東西。減脂期間，反而需要攝入更多營養的食物，例如上述提及的優質蛋白質及碳水化合物，亦非常適合減至期間進食。您亦可以進食更多蔬菜，並以水果代替高脂高糖的零食，減低熱量攝取。
  

不少人為了提升肌肉訓練的效果，亦會配合一些營養補充品：

• 肌酸：肌酸是一種天然存在的化合物，可以幫助肌肉儲存能量，提高運動表現。建議在重訓前30分鐘補充。
• 支鏈胺基酸（BCAA）：BCAA可以幫助肌肉生長和修復，減少運動後肌肉酸痛。建議在運動前或運動中補充。一般來說，從蛋白質中可以獲取足夠的BCAA，但對於健身教練、運動員等進行高強度運動的人群，可以額外補充BCAA。
• 乳清蛋白：乳清蛋白是一種優質蛋白質，可以幫助肌肉生長和修復。建議在運動前後和餐與餐之間補充。乳清蛋白適合大部分運動人士，但肝腎功能不良的人應避免食用。
  

忠意保險特別設計出「跨越同行」，是一份提供高達投保額1,000%保障的危疾保障計劃，涵蓋139種疾病^，其中癌症、中風、心臟病發作或腦退化症^*更有高達6次賠償#。如受保人不幸患上腦退化症^*，本計劃更會提供高達120個月的現金流以支援長期護理需要~，為您提供持續的經濟支援，伴您跨越困境。歡迎下載產品小册子了解更多詳情，或與我們保險顧問聯絡獲取免費諮詢。