健身新手应该如何开始？肌肉训练入门教学

近年越来越多人开始健身，希望能藉此训练出完美的体态之余，改善自己的体魄，令自己更加健康。但健身亦有不少学问，从健身器材的运用、健身的正确动作、肌肉训练的技巧、到增肌减脂时需要配合的营养餐单，都可能会让健身新手感到无所适从。香港忠意保险将会为大家介绍健身入门信息，让各位健身新手可以更快地达成自己的健身目标！

为什么健身对您的健康至关重要？

很多人以为，健身只是适合一些想要健硕身材的人士训练肌肉，但其实肌肉对每一个人的健康都非常重要。肌肉是人体的力量来源，也是维持骨骼健康的重要支撑。因此，健身可以助您增强肌肉的力量和耐力，让您日常生活的行动更加轻松自如。

而且，健身和一般运动一样，都能提高心肺功能，降低患心脏病、高血压、中风等慢性疾病的风险，同时改善骨骼健康等。如果您是打算控制体重的人士，健身亦是一个不错的选择。肌肉量的增加有助燃烧更多热量，配合跑步、游泳、跳绳等有氧运动，加强减重的效果，预防肥胖带来的健康问题。

在健身之前，要先根据自己的身体状况、年龄、期望等，设立合适的健身目标，才能制定针对性的训练计划，更快获得成效。

第一步：了解自身年龄阶段

30岁是健身的分水岭，30岁之前和之后的健身策略都会有所不同。20多岁时，身体机能处于巅峰状态，可以设定较有挑战性的目标，并尽早开始锻炼以累积肌力。30岁后，身体机能逐渐下降，应注意休息和营养补充，以保持健康的状态。

第二步：确立健身的目的

健身的目的可分为增肌、减脂和维持体态三种。增肌即是增加肌肉量，有效塑身体造线，并条提升体力；减脂则需创造热量赤字，透过运动燃烧卡路里，搭配饮食调整来达到减肥的效果；维持体态则可针对特定部位进行锻炼，雕塑身形。在健身之前，可以先认清自己希望达到怎样的效果，让训练计划更加清晰可依。

步骤三：制定短期和长期目标

设定目标可帮助您循序渐进地达成健身目标，让身体更容易适应。短期目标可设定为1周至6个月，长期目标则为6个月至1年。目标应具体、可测量，并设定时间范围，以提升训练效率。

选择适合的健身器材

健身器材分成两大类型，分别是固定式器材及自由重量。

固定式器材指健身房内的技巧训练设备，通常具有固定的运动轨迹和重量负荷，因此相对安全、容易使用，也更适合新手学习和掌握正确的运动姿势和技巧。此外，固定式器材可以有效地针对特定肌肉群进行训练，帮助局部肌肉快速成长。

自由重量训练是指使用杠铃、哑铃、壶铃等可自由移动的重量进行训练。相较于固定式器材，自由重量训练的运动轨迹和重量负荷更加灵活，可以训练到更多的肌群，并提高身体的协调性和稳定性。

对于健身新手而言，建议首先从固定式器材开始练习，等到熟悉了基本的运动技巧之后，再逐渐加入一些自由重量训练。

学习正确的健身动作与技巧是健身的重要基础，可以帮助您提高健身效率，避免受伤。以下是几个正确姿势的要点：

• 保持肩膀向后下压：正确的肩部位置可防止驼背，保持良好姿势，让肌肉更有效发力，减少受伤风险，并最大化锻炼效果。
• 保持双脚与臀同宽：提供稳固的基础，均匀分配体重，减少关节的压力。
• 正确呼吸：正确的呼吸技巧有效分配氧气给肌肉，优化肌肉表现，同时有助支撑脊柱，维持训练的稳定性。
  

很多人在健身的时候，一不小心，就很容易会对肩膀、手腕、腰椎、膝盖等位置造成伤害。

在进行任何健身训练之前，应先进行热身和拉筋。热身可以帮助提高肌肉和关节的温度和灵活性，减少受伤风险。而拉筋则可以帮助提高肌肉的柔韧性和弹性，减少肌肉拉伤的风险；此外，在进行重力训练时，应使用合适的重量。如果重量过重，可能会拉伤肌肉或导致关节损伤。建议从较轻的重量开始，随着力量的增强逐渐增加重量。必要的时候，亦可以穿戴护具避免受伤；另外，保持正确姿势亦非常重要，如有任何不清楚的地方，建议咨询相关专业人士，让他们指导正确的健身姿势和技巧。

热身可以使血液流向肌肉和关节，提高肌肉和关节的温度和灵活性，从而减少受伤风险。常见的热身方法有原地踏步、肩颈旋转、弓步等；运动后的伸展运动可以帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛及受伤的风险。你可以透过拉筋舒展手臂、小腿、大腿前侧、大腿后侧腰部、腰部等黎松弛因运动而变得绷紧的肌肉，促进肌肉恢复。

健身增肌与减脂的营养指南

增肌和减脂的饮食原则其实各有不同，以下是针对两者而设营养指南：

• 增肌：热量盈余是增肌的必备条件，即摄入的热量大于消耗的热量。因此，增肌期间应建议每天增加250-500卡路里的热量；蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，例如鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼等；此外，健康的碳水化合物如糙米、燕麦、全麦面包、番薯、薯仔等，是运动的主要能量来源，可以帮助增进运动表现，同时刺激胰岛素分泌，有助肌肉的合成。
• 减脂：虽然进行减至需要热量赤字，即摄入的热量小于消耗的热量，但亦不代表完全不吃任何东西。减脂期间，反而需要摄入更多营养的食物，例如上述提及的优质蛋白质及碳水化合物，亦非常适合减至期间进食。您亦可以进食更多蔬菜，并以水果代替高脂高糖的零食，减低热量摄取。
  

不少人为了提升肌肉训练的效果，亦会配合一些营养补充品：

• 肌酸：肌酸是一种天然存在的化合物，可以帮助肌肉储存能量，提高运动表现。建议在重训前30分钟补充。
• 支链胺基酸（BCAA）：BCAA可以帮助肌肉生长和修复，减少运动后肌肉酸痛。建议在运动前或运动中补充。一般来说，从蛋白质中可以获取足够的BCAA，但对于健身教练、运动员等进行高强度运动的人群，可以额外补充BCAA。
• 乳清蛋白：乳清蛋白是一种优质蛋白质，可以帮助肌肉生长和修复。建议在运动前后和餐与餐之间补充。乳清蛋白适合大部分运动人士，但肝肾功能不良的人应避免食用。
  

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