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健身新手应该如何开始?肌肉训练入门教学

 

健身新手应该如何开始训练? - 忠意保险

近年越来越多人开始健身,希望能藉此训练出完美的体态之余,改善自己的体魄,令自己更加健康。但健身亦有不少学问,从健身器材的运用、健身的正确动作、肌肉训练的技巧、到增肌减脂时需要配合的营养餐单,都可能会让健身新手感到无所适从。香港忠意保险将会为大家介绍健身入门信息,让各位健身新手可以更快地达成自己的健身目标!

健身入门基础

为什么健身对您的健康至关重要?


很多人以为,健身只是适合一些想要健硕身材的人士训练肌肉,但其实肌肉对每一个人的健康都非常重要。肌肉是人体的力量来源,也是维持骨骼健康的重要支撑。因此,健身可以助您增强肌肉的力量和耐力,让您日常生活的行动更加轻松自如。


而且,健身和一般运动一样,都能提高心肺功能,降低患心脏病、高血压、中风等慢性疾病的风险,同时改善骨骼健康等。如果您是打算控制体重的人士,健身亦是一个不错的选择。肌肉量的增加有助燃烧更多热量,配合跑步、游泳、跳绳等有氧运动,加强减重的效果,预防肥胖带来的健康问题。

如何设定健身目标

在健身之前,要先根据自己的身体状况、年龄、期望等,设立合适的健身目标,才能制定针对性的训练计划,更快获得成效。


第一步:了解自身年龄阶段

30岁是健身的分水岭,30岁之前和之后的健身策略都会有所不同。20多岁时,身体机能处于巅峰状态,可以设定较有挑战性的目标,并尽早开始锻炼以累积肌力。30岁后,身体机能逐渐下降,应注意休息和营养补充,以保持健康的状态。


第二步:确立健身的目的

健身的目的可分为增肌、减脂和维持体态三种。增肌即是增加肌肉量,有效塑身体造线,并条提升体力;减脂则需创造热量赤字,透过运动燃烧卡路里,搭配饮食调整来达到减肥的效果;维持体态则可针对特定部位进行锻炼,雕塑身形。在健身之前,可以先认清自己希望达到怎样的效果,让训练计划更加清晰可依。


步骤三:制定短期和长期目标

设定目标可帮助您循序渐进地达成健身目标,让身体更容易适应。短期目标可设定为1周至6个月,长期目标则为6个月至1年。目标应具体、可测量,并设定时间范围,以提升训练效率。

肌肉训练技巧与实践

选择适合的健身器材


健身器材分成两大类型,分别是固定式器材及自由重量。


固定式器材指健身房内的技巧训练设备,通常具有固定的运动轨迹和重量负荷,因此相对安全、容易使用,也更适合新手学习和掌握正确的运动姿势和技巧。此外,固定式器材可以有效地针对特定肌肉群进行训练,帮助局部肌肉快速成长。


自由重量训练是指使用杠铃、哑铃、壶铃等可自由移动的重量进行训练。相较于固定式器材,自由重量训练的运动轨迹和重量负荷更加灵活,可以训练到更多的肌群,并提高身体的协调性和稳定性。


对于健身新手而言,建议首先从固定式器材开始练习,等到熟悉了基本的运动技巧之后,再逐渐加入一些自由重量训练。

学习正确的健身动作与技巧

学习正确的健身动作与技巧是健身的重要基础,可以帮助您提高健身效率,避免受伤。以下是几个正确姿势的要点:


  • 保持肩膀向后下压:正确的肩部位置可防止驼背,保持良好姿势,让肌肉更有效发力,减少受伤风险,并最大化锻炼效果。
  • 保持双脚与臀同宽:提供稳固的基础,均匀分配体重,减少关节的压力。
  • 正确呼吸:正确的呼吸技巧有效分配氧气给肌肉,优化肌肉表现,同时有助支撑脊柱,维持训练的稳定性。

如何避免健身时的常见伤害

很多人在健身的时候,一不小心,就很容易会对肩膀、手腕、腰椎、膝盖等位置造成伤害。


在进行任何健身训练之前,应先进行热身和拉筋。热身可以帮助提高肌肉和关节的温度和灵活性,减少受伤风险。而拉筋则可以帮助提高肌肉的柔韧性和弹性,减少肌肉拉伤的风险;此外,在进行重力训练时,应使用合适的重量。如果重量过重,可能会拉伤肌肉或导致关节损伤。建议从较轻的重量开始,随着力量的增强逐渐增加重量。必要的时候,亦可以穿戴护具避免受伤;另外,保持正确姿势亦非常重要,如有任何不清楚的地方,建议咨询相关专业人士,让他们指导正确的健身姿势和技巧。

健身前的热身和健身后的放松方法

热身可以使血液流向肌肉和关节,提高肌肉和关节的温度和灵活性,从而减少受伤风险。常见的热身方法有原地踏步、肩颈旋转、弓步等;运动后的伸展运动可以帮助肌肉放松,减少肌肉酸痛及受伤的风险。你可以透过拉筋舒展手臂、小腿、大腿前侧、大腿后侧腰部、腰部等黎松弛因运动而变得绷紧的肌肉,促进肌肉恢复。

健身所需要的营养素

健身增肌与减脂的营养指南


增肌和减脂的饮食原则其实各有不同,以下是针对两者而设营养指南:

  • 增肌:热量盈余是增肌的必备条件,即摄入的热量大于消耗的热量。因此,增肌期间应建议每天增加250-500卡路里的热量;蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素,例如鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼等;此外,健康的碳水化合物如糙米、燕麦、全麦面包、番薯、薯仔等,是运动的主要能量来源,可以帮助增进运动表现,同时刺激胰岛素分泌,有助肌肉的合成。
  • 减脂:虽然进行减至需要热量赤字,即摄入的热量小于消耗的热量,但亦不代表完全不吃任何东西。减脂期间,反而需要摄入更多营养的食物,例如上述提及的优质蛋白质及碳水化合物,亦非常适合减至期间进食。您亦可以进食更多蔬菜,并以水果代替高脂高糖的零食,减低热量摄取。

肌肉训练所需的补充品介绍

不少人为了提升肌肉训练的效果,亦会配合一些营养补充品:


  • 肌酸:肌酸是一种天然存在的化合物,可以帮助肌肉储存能量,提高运动表现。建议在重训前30分钟补充。
  • 支链胺基酸(BCAA):BCAA可以帮助肌肉生长和修复,减少运动后肌肉酸痛。建议在运动前或运动中补充。一般来说,从蛋白质中可以获取足够的BCAA,但对于健身教练、运动员等进行高强度运动的人群,可以额外补充BCAA。
  • 乳清蛋白:乳清蛋白是一种优质蛋白质,可以帮助肌肉生长和修复。建议在运动前后和餐与餐之间补充。乳清蛋白适合大部分运动人士,但肝肾功能不良的人应避免食用。

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2024-07-12
忠意保险团队